دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز؛
تأثیر رژیم گیاه‌خواری بر سطح انرژی و سلامت عمومی
رژیم گیاه‌خواری، که شامل پرهیز از گوشت و گاهی محصولات حیوانی است، در سال‌های اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این سبک تغذیه می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامت عمومی و سطح انرژی روزانه داشته باشد، البته مشروط بر آنکه به‌درستی و با تنوع مناسب غذایی دنبال شود.
گیاه‌خواری مطلق (وِگان): حذف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل.
گیاه‌خواری لاکتو-اوو: حذف گوشت اما مصرف لبنیات و تخم‌مرغ مجاز است.
لاکتو گیاه‌خواری: شامل لبنیات، اما بدون تخم‌مرغ و گوشت.
اوو گیاه‌خواری: شامل تخم‌مرغ، اما بدون گوشت و لبنیات.
فلکسیتارین (نیمه‌گیاه‌خوار): رژیم عمدتاً گیاهی با مصرف گاه‌به‌گاه گوشت.
تاثیر رژیم گیاه‌خواری بر سطح انرژی
افزایش سطح انرژی:
- هضم آسان‌تر غذاهای گیاهی: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل معمولاً آسان‌تر از گوشت هضم می‌شوند و می‌توانند احساس سبکی و انرژی بالاتری در طول روز ایجاد کنند.
- دریافت بیشتر فیبر: رژیم گیاهی سرشار از فیبر است که به تثبیت قند خون، بهبود عملکرد روده و جلوگیری از افت ناگهانی انرژی کمک می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال‌ها: غذاهای گیاهی منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد سلولی و انرژی می‌شوند.
تأثیر رژیم گیاه‌خواری بر سلامت عمومی
فواید علمی تأییدشده:
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی:
رژیم گیاهی سرشار از فیبر و فاقد چربی‌های اشباع موجود در گوشت قرمز است. این ترکیب به کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
- کاهش خطر دیابت نوع ۲:
رژیم‌های گیاهی باعث افزایش حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون می‌شوند.
- وزن سالم‌تر:
گیاه‌خواران معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری نسبت به گوشت‌خواران دارند. این موضوع به دلیل مصرف کمتر کالری، چربی و بیشتر بودن فیبر است.
- بهبود سلامت دستگاه گوارش:
فیبر بالا در رژیم گیاهی حرکات روده را منظم می‌کند و از یبوست، بواسیر و برخی بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کند.
- کاهش التهاب مزمن:
رژیم‌های گیاهی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب هستند که می‌توانند التهاب سیستمیک را کاهش دهند.
نکات احتیاطی و عوارض احتمالی:
- کمبود ویتامین: B12این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی، خستگی و آسیب عصبی شود. مکمل B12 یا غذاهای غنی‌شده ضروری هستند.
- کمبود آهن: آهن گیاهی (non-heme iron) نسبت به آهن حیوانی جذب کمتری دارد. ترکیب آن با ویتامین C (مثل مصرف عدس با آب‌لیمو) جذب را بهبود می‌دهد.
- پروتئین کافی: با تنوع در منابع گیاهی مانند حبوبات، سویا، مغزها و غلات کامل می‌توان نیاز به پروتئین را به‌خوبی تأمین کرد.
- کمبود امگا-3: منابع حیوانی مثل ماهی چرب، حاوی EPA و DHA هستند. گیاه‌خواران می‌توانند از منابعی مثل دانه چیا، بذر کتان و مکمل‌های جلبک استفاده کنند.
جمع‌بندی
- رژیم گیاه‌خواری می‌تواند به افزایش انرژی، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و متابولیسم کمک کند، اما موفقیت در آن نیازمند برنامه‌ریزی صحیح برای تأمین ریزمغذی‌های کلیدی است. رژیم گیاهی سالم، متنوع و متعادل می‌تواند به عنوان یک سبک زندگی پایدار و مؤثر برای ارتقاء سلامت عمومی مورد استفاده قرار گیرد.
"نسترن نیک‌جو" کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی دانشکده تغذیه و علوم غذایی
نظر دهید